在所有的跑步训练中，也许最受欢迎的是tempo跑。这也是最无聊的锻炼之一。我们可以解决。
保持稳定的步伐通常被描述为“舒服的不舒服的”20到60分钟会感觉像是一件单调的家务。然而，不可否认的是，如果方法得当，节奏跑可以帮助你跑得更快。它们让你变得更好，因为你的乳酸水平保持稳定，所以你的身体处理乳酸的能力提高了。
在我全职工作的那些年里跑步教练在美国，我看到大多数跑步者在进行节奏跑时犯的最大错误是他们往往跑得太快了。对于大多数跑步者来说，有一个潜在的思维过程，如果你能加快节奏跑，那就更好。然而，这往往会导致一个恶性循环，即试图更好地完成之前的节奏跑。
一旦超过了身体无法处理乳酸的临界点，问题就来了。当这种情况发生时，乳酸水平将继续上升，使你的训练超出预期区域。以下是如何防止这种情况发生的方法而且同时让你的跑步更有乐趣。
如何提高Tempo跑:15秒冲刺
在不超出节奏范围的情况下，增加难度的一个有趣方法是在5K配速中加入短时间的冲刺，而不是反复练习整个节奏。我喜欢在偶数分钟内以大约5K配速增加15秒的冲刺，然后回到节奏配速。
例如，在第2分钟、第4分钟、第6分钟和第8分钟开始时，以10分钟为节奏，持续15秒。为了保持15秒的冲刺简单干净，我更喜欢以分钟为间隔进行节拍跑，而不是以英里或公里为间隔。激增的时间足够短，不会导致乳酸水平飙升，但它们仍然会打破你的节奏，让你保持警觉。
结果是一个有趣的，但具有挑战性的，扭曲的经典节奏跑。
跑步训练:15秒冲刺
- 热身:1-2英里，从轻松慢慢到中等难度
- 以节奏速度跑两组10分钟，然后再跑2分钟运行计算器找到你的节拍步伐)
- 在每个10分钟的节拍间隔中，在第2、4、6和8分钟的位置加入15秒的高潮
- 冷却时间:以轻松配速跑1-2英里
进程是关键
与任何锻炼一样，当在一个训练周期内重复锻炼时，最好的做法是提高难度，以避免达到平台期。不要尝试下一个节奏跑得更快，试着在节奏配速上花更多的时间。
当你继续锻炼的时候，在上面的训练中增加10分钟的间隔，保持相同的热身和冷却时间。
跑鞋很重要
如果你没有一双指定的速度锻炼鞋，我建议你投资一双，尤其是如果你正在使用你的赛车鞋。传统的训练鞋，比如你每天穿的那种，往往更重，这会增加你的工作量，以达到你的速度。当然，你可以使用你的跑鞋，但每次极速比赛都穿它们会让它们磨损得更快。
理想情况下，你想要一双轻便的鞋子，只在像这样的速度训练中穿。我最喜欢的两只鞋是新的耐克Air Zoom Tempo NEXT%和Brooks Hyperion Tempo．
