吊板是目前最简单有效的攀岩训练工具。来看看2021年最好的挂板吧。
攀岩的受欢迎程度正在迅速增长，这不是什么秘密。在新冠肺炎疫情打乱该行业的计划之前，计划在2020年新开75家攀岩馆，这是单一日历年开业次数最多的一年。城市攀岩设施的吸引力显而易见——新攀岩者发现，攀岩提供了难得的锻炼和社交的结合。
一旦沉迷于某项活动，对个人进步和有意训练的渴望往往会迅速增长。热情的新攀岩者很快就会发现吊板。
吊板是一个紧凑的训练工具，可以在健身房，在家里，或在旅途中使用。登山者经常把它们挂在门框上，立刻把厨房变成了迷你健身房。
虽然攀岩需要各种各样的技巧、力量和技巧，但手指力量是攀岩者进步的最终关键。吊板有各种边缘和口袋，直接针对手指。
有规律的使用，适当的形式，有意识的训练计划，上面列出的所有吊板都可以帮助你打破性能瓶颈，提高你的攀岩能力。
新旧设计
在这份对2021年最佳吊板的回顾中，你会发现一些已经存在多年的吊板，其经过验证的设计与以前的型号基本相同。这里的其他选择来自较新的公司，他们在吊板布局、材料和样式方面提供了新的创新。
最近，攀岩界出现了大量提供各种装备和训练工具的小企业。许多不断攀升的革新者都找到了合适的木工作坊，将他们的培训工具概念转化为实际产品。在这种令人兴奋的趋势中，现在的选择比以往任何时候都要多得多。
最重要的是，你买的吊板应该是最适合你的吊板。市场上有很多不同的吊板，有些吊板是为特定类型的攀岩者量身定制的。
例如，如果你想开始手指力量训练，你可能不需要一个有一堆浅单声道和小信用卡边缘的板。如果你已经有了钢筋，你会想要一个与你的高级技能和训练目标相匹配的板。如需更多选择帮助，请查看我们的买家指南在下面。
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2021年最佳挂板
最佳整体:Beastmaker 2000
设计Beastmaker 2000(138美元)是根据世界上一些最强壮的攀岩者的意见编写的。因为它是由专业人士构思的，这个板不是初学者手指训练的理想选择。尽管如此，Beastmaker仍被广泛认为是吊板的黄金标准。
虽然它有一个令人印象深刻的数量不同的握把，整体包装是相当紧凑，适合以上大多数门框。许多住在货车上的登山者发现这是一个很好的选择，可以在行进中登上货车并进行训练——只要问一下就行了亚历克斯杭·诺尔德．
每一次抓住Beastmaker 2000是为了尽量减少手指受伤的可能性。木材的抓地力和令人愉悦的纹理不会破坏你的皮肤，你也不会觉得它太滑。
这款板侧重于斜坡和中小型口袋，是高级攀岩者寻找弱点的理想板。单板自带6颗螺钉，便于安装。
对于略有不同的变化，Beastmaker 1000也很受欢迎。
规格:
- 维度:58厘米x15厘米x5.8厘米
- 材料:木
- 最好的:高级和精英登山者寻找弱点
亚博国际平台棋牌特点:
- 成品木质表面提供舒适和抓地力
- Hold类型包括slopers, pocket和monos
- 板子包括一个用于单臂悬挂的大嘴罐
- 包括6个安装螺丝
优点:
- 先进的持有类型，包括单人和45度斜坡高端训练
- 对皮肤友好
- 体积小，结构紧凑，易于安装
缺点:
- 不适合初学者或中级登山者
- 相对于其他董事会来说价格昂贵
最适合初学者:梅托利乌斯岩环
梅托利乌斯岩环(40美元)是多功能的，便携式的，初学者友好的攀岩训练设备。对于希望在家或在旅途中训练的登山者来说，它们是一个负担得起的选择。如果体操吊环、引体向上棒和吊板结合在一起并生了一个孩子，Metolius Rock rings将会是结果。
坚固的聚酯树脂制成，岩石戒指是相当重，并举行了许多滥用。然而，如果你选择把它们徒步到悬崖上作为热身的工具，它们真的会让你的背包变得沉重。
每套岩石戒指都配有两个独立的单元，每个单元都由一个简单的螺纹绳系统悬挂，以便于设置。对于旅行登山者来说是理想的，他们可以把它们挂在引体向上杠上，树枝上，甚至是悬崖上的一些螺栓上，作为热身或快速训练。
引体向上相关的运动岩石环真的闪闪发光。在上面放一个大罐子，适合做标准的引体向上或类似吊环的体操练习。在壶的下面，三个不同宽度和深度的口袋为偏移拉或加权悬挂提供了进一步的机会。
规格:
- 重量:每枚摇滚戒指66盎司
- 材料:聚酯树脂
- 最好的:引体向上练习，登山旅行
亚博国际平台棋牌特点:
- 非常适合旅行，可以挂在任何地方
- 一对出售
- 全面的指导和培训指南出售每一套
优点:
- 负担得起的
- 多功能，可用于手指训练，引体向上练习，和更多
- 安装方便
- 单点悬挂允许关节旋转以防止损伤
缺点:
- 有限的货舱大小和形状
- 缺乏训练懒散亚博国际平台棋牌者的功能和其他特定的弱点
- 重
最适合中级和高级攀岩者:所以我铁掌训练板
的所以我铁掌训练板(100美元)是一个优秀的中级吊板。它具有亚博国际平台棋牌简单的设计，并可在聚氨酯或木(119美元)。
这块板的边缘不是超薄的，所以这块板可能不能满足精英攀岩者的所有训练需求。然而，对于那些寻找可靠的吊板与各种可接近的边缘宽度和夹紧，铁手掌是一个甜蜜的选择。
铁掌由传奇攀岩手和职业攀岩手杰森·凯尔设计，具有一些独特的设计天赋。聚氨酯版本可在充满活力的粉红色和海泡色方案。一对华丽的龙装饰在板上最大的边缘。
另一个显著的特点，这板是一对巨大的球茎坡面，给铁掌它的名字和与众不同的外观。这些坡板的形状足够正面，适合中级攀岩者使用，但它们足够圆，可以有意识地提高收缩强度。
如果你的项目位于枫谷或马圈40这样的斜坡上，这将是一个理想的训练板。
规格:
- 维度:27″x 11.5″x 4″
- 重量:9磅。
- 材料:聚氨酯或木材
亚博国际平台棋牌特点:
- 四种不同的边缘尺寸
- 多种尺寸的夹针
- 大的、球茎状的坡脚鱼
优点:
- 大范围的边缘大小为中级到高级攀岩者
- 允许用户在同一板上训练褶，斜面褶，夹和斜面
- 放置良好的螺丝孔允许安全安装
缺点:
- 缺乏非常薄的边缘和具有挑战性的斜坡精英登山者
最通用的:川哥岩石奇才训练中心(RPTC)
当谈到有大量不同握把的挂板时特朗戈摇滚神童(140美元)是黄金标准。最值得注意的是，这个挂板是两个独立的对称部件。
由于这种两件式的设计，许多攀岩者和攀岩馆选择以可调节的方式安装板，这样两侧之间的距离就可以改变。这使得攀岩者可以自定义他们训练位置的宽度，为已经塞满可能性的板提供额外的多功能性。
质地岩石天才的表面是粘和粗糙的，尽管它的配方是为了防止过度的皮肤流失。被认为是一个训练中心，而不仅仅是一个吊板，摇滚神童被设计成你的训练制度的核心。
RPTC是与《攀岩者训练手册》一起使用的，这本书是由精英攀岩者迈克和马克·安德森合著的。
总的来说，RPTC的亮点在于对产品设计中根深蒂固的进程的关注。训练手册提供了具体的和渐进的训练，可以完成与RPTC。
实际的握点上有小的纹理点，可以让你在每一场比赛中回忆起准确的手的位置。对于想要升级的中级到高级攀岩者来说，这是一个很好的选择。
规格:
- 维度:每边9.1英寸x 12.1英寸
- 重量:每边4.93磅，总共9.86磅
- 材料:聚酯树脂
- 最好的:积极向上的攀登者寻求进步
亚博国际平台棋牌特点:
- 两件式设计，让攀岩者可以改变板的宽度
- 纹理凸起的边缘可重复的手指位置和位置
优点:
- 大量的选择使它成为一个有效的多功能板
- 以进程为中心的设计随着你的改进而保持相关性
- 保持角度和尺寸的设计考虑到关节健康和损伤预防
缺点:
- 比其他吊板更难安装，特别是如果你想要能够改变两侧之间的宽度
- 在吊板市场的高端
- 占用的空间比其他单板大
最好的价值:Metolius木握把2
的Metolius木握把II吊板(80美元)是市场上最实惠的木板之一。虽然木板的零售价通常在100美元或以上，但对于寻求在预算较紧的情况下探索吊板的登山者来说，这种板是可行的。
有大量的壶和大边缘初学者和中级登山者利用，这板的特点是流线型，对称的整体设计。亚博国际平台棋牌最上面一排有一对大水壶和亚博国际平台棋牌两个中等角度的拖鞋。
中间一排包括各种1英寸深的口袋和边缘。底部一排的落水点稍浅，只有0.75英寸深。
由桤木制成，比大多数挂板表面更光滑木钳II会挑战你的接触力。它是石灰石或抛光花岗岩等光滑岩石类型的训练基地。对于一个入门级的吊板，可以有效地建立基础的手指力量，这是一个可靠的选择。
规格:
- 维度:24″x 6.2″
- 材料:Alderwood
- 最好的:入门级吊板用户
亚博国际平台棋牌特点:
- 简单对称设计
- 板包括安装硬件和培训指南
优点:
- 比其他大多数木吊板便宜得多
- 小巧的尺寸，便于安装在狭窄的空间
- 适合初学者和中级攀岩者的平易近人的设计
缺点:
- 简单的设计缺乏小的握住和捏
- 不适合高级攀岩者
最适合高级和精英登山者:张力攀爬磨石Mk2
的张力攀爬磨石Mk2(130-155美元)是一种先进的训练工具，可以让手指保持强壮，并为漫长的健身房关门和寒冷的冬季做好准备。张力板和其他几种木材训练设备的制造商，交付了Grindstone Mk2作为其高品质吊板血统的下一个迭代。
基于不对称的边缘布局，以确保每个边缘尺寸的理想握把间距磨石Mk2型提供比以前的张力模型更一致的训练刺激。每块木板的边缘都刻有其深度，单位为毫米。随着边缘尺寸一直下降到8毫米，这是一个真正的板，可以提供先进的和精英攀岩者充分的潜力。
亲肤的杨木和舒适的圆边轮廓，这板可以让你发展令人印象深刻的手指力量而没有疼痛。
规格:
- 维度:23″× 7″× 3″
- 重量:5磅。
- 材料:木
- 最好的:高级和精英登山者
亚博国际平台棋牌特点:
- 边缘宽度从8毫米到50毫米
- 雕刻边缘深度
- 手机持有者
- 包括6颗螺丝
优点:
- 舒适的边缘轮廓
- 不对称的握把间距更好的身体定位
- 抓地力强，但不会过于粗糙
缺点:
- 新手攀爬者不太需要这些小边缘
- 缺少坡口和夹口
最佳便携式吊板:克雷格生活大卷饼
的卷饼大吊板(89美元)是一款创新的便携式吊板，适合登山爱好者。利用一个巧妙的圆柱形，玉米煎饼大包括更多的边缘尺寸和持有类型比大多数便携式挂板。我们推荐大墨西哥卷饼给住在车里的登山者，让他们的手指在路上保持强壮，并在悬崖底部有效地热身。
一根长度为500磅的绳索提供了一种简单的方法，可以将玉米煎饼挂在树枝或攀爬螺栓上。一旦卷饼被悬挂起来，用户可以很容易地在7、10、15和20毫米的边缘深度之间进行切换。我们发现木质表面抓地力强，容易接触皮肤，略微圆润的边缘让人感觉符合人体工程学，舒适。
除了四个边缘深度，玉米煎饼还提供各种持有形状，包括一个罐子，摊手倾斜的边缘，圆形sloper，和小捏。所有的抱板形状都是舒适的，可以直接转换到普通的吊板训练方案。我们特别喜欢在玉米煎饼的绳子上挂一个壶铃，然后用力挤压，直到失败。
虽然卷饼比其他便携式挂板选项要重得多，但它很容易装进一个包里，是一个很好的添加到你的工具包中。一到墙上，把玉米煎饼挂在一个容易接近的螺栓上，创建一个简单的热身站。如果你是抱石运动，你可以用卷饼把绳子悬垂在脚上，在坐着的时候拉绳子的边缘。
像大多数便携式挂板一样玉米煎饼不如壁挂式板稳定。卷饼的边缘并不总是完全平坦的，正确定位卷饼确实需要一个试错调整过程。尽管如此，作为一款便携小巧的衣架，Burrito拥有巧妙的设计，并为强壮的手指提供了一条清晰的道路。
规格:
- 材料:木头，3d打印的塑料和绳索
- 最好的:在悬崖边热身，边走边训练
亚博国际平台棋牌特点:
- 边缘深度7、10、15和20毫米
- 各种握持形状
优点:
- 兼容许多吊板配置文件
- 紧凑的
- 舒适的持有
缺点:
- 与其他便携式吊板相比笨重
其余的最好的
Danger Buddies BuddyBoard Hangboard
的Danger Buddies BuddyBoard吊板(135美元)由可持续来源的美国桤木硬木制成。它有独特的设计和一些巧妙的内置功能。亚博国际平台棋牌
这款滑板是由威斯康辛州攀岩馆冒险岩石的攀岩教练合作设计的，它强调身体的调整和健康的形式，以减少肩膀、肘部和手腕的压力。这对于仍在成长的攀岩者来说尤其重要，他们通常需要非常小心地悬挂板以保证生长板和关节的健康。
一个大的20度斜面位于板的顶部，而两个、三个和四个手指的口袋共享板的下部，有几个不同深度的边缘。凹进螺栓吊架提供了一个简单的锚点，攀岩者喜欢用滑轮系统来训练，以减少他们的悬挂体重的力量。
这些螺栓吊架也是一个很好的地方，练习建造攀登锚和其他攀登系统，同时安全地在地面上。最重要的是，前面和中间的手机支架提供了一个方便的地方，可以在锻炼时查看手机或计时器。
规格:
- 维度:24 " x 2.25 " x 6 "
- 材料:产自美国的桤木
- 最好的:中级攀爬者和想用滑轮系统训练的攀爬者
亚博国际平台棋牌特点:
- 嵌入式螺栓衣架
- 集成电话或计时器支架
优点:
- 螺栓衣架双重作为一个练习锚站硬技能练习在地面上
- 适合初学者或中级攀岩者
- 板的设计是考虑到身体的定位和关节的健康
缺点:
- 所有货舱不得小于15毫米;精英登山者会想要更多
- 亚博国际平台棋牌特点只有单一的斜面角度，没有夹
Metolius模拟器3D训练板
经过几代人的设计和多年来的微妙变化，它Metolius模拟器3D训练板(90美元)仍然是市场上最通用、最实惠、最有效的电路板之一。
这个板最突出的特点是它令人印象深刻的各种握点。有这么多不同的持有大小和口袋深度可用，可能很难弄清楚从哪里开始模拟器3D。幸运的是，该板附带了一份培训指南，可以帮助您开始培训。
因为这块板有很多从浅到深的支点，初学者和高级攀岩者都可以找到很多有效的方法。这款滑雪板缺乏Beastmaker 2000那种严重的斜坡和微边缘，所以精英登山者可能会对这款滑雪板感到失望。但对其他人来说，这是一个有用的工具。
虽然模拟三维的质地细腻的聚酯树脂的目的是容易对皮肤，它往往感觉比木质选择更磨蚀。整个板有一个轻微的拱形，这是为了配合身体的生理机能，有助于防止受伤。
总的来说，很多考虑已经被引导到这个板。它的持久力证明了它作为一个高质量的挂板的有效性。
规格:
- 维度:28″x 8.75″
- 重量:12磅。
- 材料:聚酯树脂
- 最好的:登山者们在寻找一个有很多点的木板
亚博国际平台棋牌特点:
- 对称的设计
- 整个板从上到下逐渐变细，为前臂提供间隙，同时悬挂在上臂上
- 包括培训指南和安装硬件
优点:
- 大量不同的货舱大小和深度
- 良好的价值
缺点:
- 占用很大的空间，不适合每一个门框
买家指南:如何选择吊板
吊板市场从来没有像现在这样充满了高质量的选择。然而，如此多的选择可能会让你很难真正做出选择。在这里，我们把它分解一下，这样你就可以找到适合你的挂板了。
确定你的目标
首先，重要的是要考虑你是什么样的攀岩者，你想成为什么样的攀岩者，以及挂板如何在这个过程中最好地帮助你。尽管攀岩路线的难度等级存在主观因素，但在购买吊板时，等级可以成为一个有用的基准。
攀登V3巨石和5.10路线的登山者通常被认为是初级和中级类别。V4到V7左右的巨石和5.11到低端5.13的路线可以被认为是高级的。最后，V8+巨石和5.13+路线或多或少属于精英路线。
当你在购买吊板时，你会发现制造商通常都很清楚这个板是为哪一类攀岩者设计的。
一块保养良好的木板，即使经常使用，也可以使用很多年甚至几十年。因此，重要的是要把你的购买视为一种投资。
随着你的成长和培训需求的变化，你会希望董事会继续满足这些需求。购买一些目前超出你能力范围的板是很有帮助的，特别是如果你有野心随着时间的推移显著提高你的手指力量。
保存类型
几乎所有的挂板都有一些类似水壶的东西——这是一个大的、正面的、容易抓住的地方。除此之外，初学者挂板的边缘和口袋深度从20毫米到50毫米不等。这些深度满足初学者进入吊板训练世界的一般需要。
当边缘深度小于20毫米时，建议你有一些中级到高级水平的手指力量来安全地训练它。高级和精英板通常包括10毫米深的边缘和口袋-或者甚至更少!
除了边缘和口袋，一些吊板还包括夹扣、斜扣和其他固定类型。对于初学者来说，最重要的可能是通过标准的口袋、边缘和壶来建立基本的手指力量。对于更有经验的攀岩者来说，其他类型的点可以作为攀岩板的补充。
滑腿和夹腿需要用到不同的肌肉以及手和手指的不同部位，因此它们提供了更细致的训练机会。一些攀岩者可能想要进行某种类型的攀岩训练，作为为比赛或特定的户外项目做准备的一种方式。
对于坡滑者来说，30度及以上的角度更适合高级攀爬者。并不是所有的吊板都测量它们的倾斜角度。然而，有些人，喜欢铁掌这么坏，包括对初学者来说相当容易接近的斜坡鞋。
材料种类
在购买吊板时，材料也应该是一个考虑因素。在大多数情况下，吊板材料有两类——木材和聚氨酯/聚酯树脂。
最近，木制的高端吊板很受欢迎。大多数木制吊板都是用数控机床切割出精确的、可重复的凹槽，这些凹槽将成为成品板上的边缘和其他支撑物。
在木质吊板上，纹理往往会稍微光滑一些。这意味着对皮肤的磨损更少，(但愿如此)也能减少因指尖受伤而被迫休息的时间。
然而，并不是所有的木吊板都有相同的感觉。取决于它们是如何打磨和完成的，一个木吊板可以超级光滑或超级抓地力。不管怎样，木吊板往往比其他主要类别的板更贵。
聚氨酯或聚酯树脂吊板的材料与当今任何攀岩馆的攀岩板一样。虽然一些树脂板是通过将液态树脂倒入硅胶模具制成的，但大多数是通过与制作木板相同的数控工艺生产的。
与木材相比，树脂板重，密度大，表面纹理粗糙。树脂板的表面通常比木板的表面更具磨蚀性，每次使用会造成更多的指尖磨损。
和木吊板一样，树脂板需要偶尔进行轻微清洁，以防止粘稠物和粉笔的堆积，并保持其理想的纹理。
如何悬挂悬挂板
在家里安装一个吊板，你就可以轻松地参加训练课程，而不用去健身房。大多数吊板都附有正确安装的说明手册。安装任何板有几个重要的考虑因素，以确保你做正确的第一次。
选择一个好的地点
选择合适的位置是安装过程中的关键步骤。首先，考虑一下它在你考虑安装电路板的空间里的感觉。
你希望你的训练区域足够舒适和愉快，这样你就不会害怕你的吊板训练。例如，一个挂板安装在一个寒冷、黑暗的车库可能最终被忽视，只是因为设置不适合训练。
一旦你确定了一些安装滑板的好位置，考虑一下在每个地方训练的实际感觉。如果你考虑将木板安装在门框上方，请确保门框的高度适合你的身体。
你需要跳起来或者站在椅子上才能到达冲浪板吗?当你被吊着的时候，你的脚会拖着地面吗?理想情况下，当你站在地面上，手臂微微弯曲时，冲浪板的顶部应该在你伸手可及的范围内。这可以让你从站立的姿势舒服地使用板上的每一个点。
目标是将你的滑板安装在一个有合理缓冲的开放空间的区域。你肯定不想在训练期间挤在沙发和桌子之间。在滑板附近有一点地面空间可能会有帮助，这样你就可以选择在以后的训练中加入自由体操。
安全第一
无论你选择在哪里安装你的板，它需要安全安装和结构健全。你想变得强壮，但你不想把冲浪板从墙上扯下来!
如果你把木板安装在门框上或你家的其他地方，找到你选择的墙的螺栓或内部框架。
一些物品，将派上用场，包括一个电钻，一个水平，一个螺柱finder，适当的硬件，背板，和各种钻头。背板是一块厚1-2英寸的实心木板，用来固定挂板。
背板的尺寸应该比你的实际吊板的长度和宽度略大。你想要整个挂板适合背板，而不是坐在边缘。背板可以让你尽量减少在墙壁或安装表面钻洞的数量。
一旦你知道你的螺栓或其他结构元素的位置，用铅笔标记清楚。当你决定挂板和背板的位置时，使用水平尺来确保挂板固定在一个完美的水平位置。
背板是直接拧到螺柱，创建一个坚实的挂板安装表面。您可以将吊板的轮廓画在背板上，以确保安装时的完美定位。在开始实际安装过程之前，仔细检查所有元素是否完全符合您的要求。
安装吊板时间
当你用电钻把东西拧进去的时候，有一双额外的手可以拿住东西是很有帮助的。使用长螺丝安装背板到中心线的螺柱，因为你标记他们。
在背板到位后，将吊板与你在背板上画的轮廓对齐。然后开始用螺丝把吊板固定好。使用较短的螺丝，这样就不会完全穿过背板并进入墙壁本身。
大多数吊板都是螺丝孔已经到位。为了安全牢固的安装，最好使用每个螺丝孔。如果电路板自带硬件，就使用它!如果电路板附有安装说明，请在整个安装过程中参考这些说明。
最后，当你的冲浪板就位后，尝试一下。恭喜你!家庭手指力量训练的第一步已经完成了。
在家攀岩训练技巧
疫情期间，许多登山者无法前往攀岩馆和训练中心。出于这个原因，在家攀岩训练最近经历了一个历史高峰。世界各地的登山者都想出了富有创意的、有效的方法来保持强壮，并在自己安全的空间里追求进步。
从壶铃到健身球，许多设备都可以为家庭训练增加价值。对于登山者来说，吊板可能是最有效的训练工具。一旦你准备好了，一个好的挂板提供的训练选项是无穷无尽的。
评估你的能力
首先，了解你目前的能力、优点和缺点是至关重要的，这样你才能在适当的水平上开始在家训练。最好是慢慢开始，倾向于保守的一面，而不是跳得太快，训练得太辛苦，在这个过程中伤到手指或肩膀。
例如，你可以从你板上较大的点开始，然后逐步到较小的点。从短时间的悬挂开始，逐渐训练到长时间的悬挂。只要有耐心，你的吊板可以是一个安全有效的改善来源。
制定培训计划
当在家里训练时，很难保持集中和一致的练习。提前安排你的训练计划可能会有帮助。这样，你就不会指望训练的灵感会突然而自然地到来。
此外，记录你的治疗过程也很有帮助。你做了什么练习?你做了多长时间?随着时间的推移，看看你的成绩在进步，并利用这个进步来建立动力和信心。
让自己保持动力
吊在吊板上的单调和攀岩带来的快乐之间的联系并不总是那么容易记住。为了保持这个非常重要的链接，在你的挂板上方或周围放一些你最喜欢的攀岩区域或特定项目的照片。你训练是有原因的，记住这个原因是很有帮助的。
从简单开始，扩大规模
有效的挂板协议和程序有无穷无尽的变化。然而，从一组简单的练习开始是明智的，这样你就不会迷失在可能性的海洋中——尤其是对初学者来说。这里有一些基本的吊板练习，当你开始在家里训练时可以尝试一下。
标准双臂吊架
这是吊板训练的关键。在冲浪板上找两个同样大小和深度的点。两手各持一次，双肩并拢，手肘微微弯曲。为了安全起见，手指的位置应该稍微张开，而不是最大限度地处于完全卷曲的位置。
整个弯曲，包括抬高指关节，在攀爬时将拇指放在手指上，可能会导致手指受伤。虽然有些登山者选择在吊板时使用全褶，但建议谨慎。
对于标准的双臂悬挂，从持续5到10秒开始。在两次重复之间，至少休息一分钟。这个练习是最简单的。
对于那些刚开始进行吊板训练的人来说，标准的双臂吊板是建立基础手指力量的好地方。一个疗程可能包括3到10次双臂悬吊，尽管你可以根据需要改变次数和持续时间。
抵消挂
偏移悬挂包括将双手偏移在吊板上的两个不同的点上，一只手明显高于另一只手。例如，将左手放在板上较低的边缘，而将右手高举在较大的点上，如水壶上。通常，较高的手应该利用一个较大的，较少费力的握住，而较低的手应该拉一个较小的握住。
偏移悬挂模仿了攀岩时经常使用的一种身体姿势，即一只手放在另一只手上。保持这个姿势，肩膀和肘部接合，持续5 - 10秒。每次重复之间至少休息一分钟，每次交替做四到十次。
单臂挂
单臂吊是一种更高级的练习，应该留给中级到高级的登山者，随着时间的推移，他们已经发展出了特定的攀岩力量和技术。
选择一个保持和悬挂的姿势，让你的核心，肩膀和肘部接触2到10秒。用你的核心来保持你的身体不摇摆，保持一个静态的，可控的位置。每组每侧重复2 - 5次。
这三个练习只是你在家吊板训练的一个可能的起点。随着时间的推移，你可以增加每次悬挂的重复次数和持续时间。
对于高级攀岩者来说，还有其他方法可以让这些练习更加激烈，比如用负重背心或背带来增加重量。有很多其他的练习，所以继续寻找最好的吊板方案为你的特定目标作为一个攀岩者。
混合一下
除了吊板，还有其他一些训练工具可以让一个家庭训练中心更加完美。控制助力器吊板练习形式多样，是锻炼手和手指力量的好方法。
这些小巧便携的设备在看电影时很容易使用，甚至在通勤时也很方便。这些设备既便宜又有效，在你决定购买哪个吊板的时候，它们是开始训练的有用方式。
还有一种选择是小钉板这是一种简单的选择，登山者有时会用它来锻炼整体健康和基础上肢力量。钉板是一种带有一系列小圆孔的壁挂板。攀爬者将钉子插进洞里，两手各一个，通常双脚垂在洞下。
钉板不像吊板那样费力。因此，对于那些在把注意力转移到手指上之前，正在努力建立力量基础的登山者来说，这是一个很好的选择。
要了解更多关于如何最大限度地提高吊板的培训效益的信息，有许多优秀而全面的资源可用。几本培训书籍深入研究了构建有效的挂板协议的过程。
这些书是登山者为登山者写的。这些资源可以为你在探索悬架滑板和攀岩训练的道路上无疑会出现的问题提供答案。
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攀岩训练:提高你的表现的权威指南
这本书是高质量的资源。根据攀岩营养和训练方面的最新研究，这本畅销书提出了一个全面的、以证据为基础的提高攀岩表现的计划。
资深登山者和运动科学家埃里克·霍斯特数十年来一直在撰写训练手册，包括开创性的《如何攀登5.12》。在《攀岩训练》一书中，霍斯特涵盖了诸如能量系统训练、发展力量耐力和有氧耐力以及伤害预防等主题。
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对于所有能力水平的攀登者，这本书提供了立即和持续提高的具体方法。“攀岩者的训练手册”扩展了许多精英攀岩者所使用的备受好评的岩石天才训练方法。无论你爬5.8还是5.15，这本书提供了经过验证的练习，可以有效地指导你的训练。
岩石战士之路
《岩石勇士之路》特别注重提高攀岩的精神力量。与体能训练相比，攀岩文献中对心理训练的报道要少得多。然而，这是一个非常重要的方面，可以释放一个登山者的全部潜力。
作者Arno Ilgner借鉴了运动心理学和他作为登山者的丰富经验，为动机、风险评估和精神专注提供了指导。心理训练可以是吊板训练的一个特别有益的对应物，使一个全面的攀岩者拥有实现目标所需的所有工具。
推
当汤米·考德威尔和凯文·乔金森攀登埃尔卡皮坦的黎明之墙时，他们的努力引起了全世界的关注，这是世界上最困难的多坡攀岩。
虽然考德威尔的回忆录《推动》并不是一本训练手册，但它充满了攀岩非凡生活的细节。对于有抱负的攀登者来说，这本书生动地描绘了巨大的墙壁，以及足够的动力去撞击悬挂板。
常见问题解答
我应该在挂板上寻找什么?
最好的吊板要能满足你目前的能力水平，为你想成为的攀岩者提供成长空间，同时也符合你的预算。
如果你是初学者级别的攀岩者，购买一个有足够大的hold尺寸和形状的板，包括大的水壶。当你的手指力量和吊板能力进一步发展时，要确定其他的吊板选择是可用的。
高水平的攀岩者应该选择要求高握点形状和类型的板。如果你训练的是一条特定的路线，或者有很多特定类型的抓点，确保你的新滑板包括类似的抓点。
现有的吊板价格范围很广。预计会为高端机型支付超过100美元。木吊板往往比树脂板更贵。
吊板的尺寸也有很大差异。在购买之前，测量您计划安装电路板的位置，并确保电路板的尺寸适合您。
初学者应该用吊板吗?
吊板训练会给敏感的关节和组织带来很大的压力，比如肌腱和滑轮。因此，在开始一个项目之前，了解安全的吊板操作是很重要的，尤其是对于初学者或中级攀爬者。关于初学者攀岩者——尤其是年轻的、积极成长的攀岩者——是否应该进行吊板攀岩有很多争论。
不管你的经验水平如何，正确的吊板技术对于防止受伤是非常重要的。一般来说，肩部的肌肉不应下垂，肘部应微微弯曲，与前臂接合。保持背部挺直，而不是弓形，特别是当你选择增加额外的重量时。
如果你是一个考虑开始一个吊板程序的初学者，要多加小心，并把注意力集中在安全上。肌腱和结缔组织的增强速度比肌肉慢。手指会变得更强壮，但初学者的重点应该是安全和防止受伤。
我可以每天都挂板吗?
不。每天都玩网游是不明智的。吊板会给手指、前臂和手的肌腱和结缔组织带来很大的压力。
这些组织在压力之间需要一段恢复期。充分的休息对于预防损伤和有效恢复都很重要。
我应该什么时候开始使用挂板?
通常情况下，登山者应该在参加这项运动的前6到12个月专注于实际攀登。这可以让身体缓解攀岩的压力，并有助于防止长期受伤。
如何使用挂板?
从根本上说，吊板是用来加强手指的拉力和抓地力，以提高登山者完成更高难度攀岩的能力。要使用一种方法，用你的肩膀和肘关节固定在板上。肘部要稍微弯曲。避免把肩膀挂在耳朵旁边。
当使用吊板时，建议大多数攀岩者使用张开手或半弯曲手的姿势。这些手部的姿势避免了完全的卷曲，这使得指关节位于指尖之上，拇指包裹在指尖之上。完全的弯曲会对肌腱和滑轮组织造成潜在的损伤。
在每次重复悬挂之间，充分休息，让手指恢复。建议在两次吊板练习之间至少休息一天。
不攀岩怎么训练攀岩?
初学者应该把重点放在实际攀登上。如果由于健身房或峭壁的限制而无法做到这一点，吊板和其他工具可以提供有用的攀岩训练。
通过在你的家庭训练中加入吊板训练，你的手指在攀爬时的拉力和握力会变得更强。随着时间的推移，你将获得利用更小的攀岩点的能力，这是许多高难度攀岩的一个特点。
随着你的吊板训练，核心练习，拉伸，甚至一些有氧运动都可以提高你的攀岩表现。一个全面的登山者应该有一个坚实的健身基础来依靠。
即使你去健身房或攀岩目前受到限制，有意识地训练与攀岩相关的技能也能让你成为一名攀岩者。当最终回到实际攀岩的时候，你就准备好了!
