没有重量?不用担心。如果你觉得自己在家里像个囚犯，那你还不如在这段时间里穿个裤子。
说实话:这一切都糟透了。面对这一可怕的新现实，保持社交距离、隔离令和家庭隔离都是合理的牺牲。但毫无疑问，我们是社交动物，如果你像其他装备迷一样，你宁愿在外面玩。
但是，因为我们除了时间什么都没有(和消毒剂-经常使用的)，还有什么更好的机会让你专注于健身呢?我们在网上找到了一些真正的监狱锻炼方式——确实有很多!
我们也有一些很好的常规来混合事情(否则会变得无聊)。我们还加入了一些当我们被大雪困在酒店房间里时保持健康的想法。
“家庭隔离”也可能意味着“家庭健身房”;“就地避难”也可能意味着“就地奔跑”;“保持社交距离”实际上是一种很好的做法，应该遵循。关键是，这个时候是一个机会，你可以抛弃你对锻炼的想法。
再见了哑铃、深蹲架和奇怪的巨大橡皮筋。你好，餐厅椅子，门框，6 x 8英尺的地板空间!这里有一些你可以在家里做的动作，很少或没有设备。你所需要的只是一些勇气和奉献精神，你就能像野兽一样从这场大流行中脱颖而出。
但在你开始之前，就像任何健身程序一样，你必须小心，听从你的身体。与任何活动一样，都有受伤的可能，所以要知道良性疼痛(感觉灼伤)和恶性疼痛(我刚刚撕裂了什么东西吗?)之间的区别。如果有疑问，在开始锻炼之前咨询你的医生。
监狱的练习
监狱训练主要依靠体重训练。这意味着俯卧撑、平板支撑、引体向上、深蹲、俯卧撑、弓步等等。如果你需要一些关于如何做到这些的建议或灵感，我们将在后面的文章中详细分析。
但是“监狱训练”的真正秘密是你如何把这些体重训练结合起来。这意味着重复、练习和计时。
迈克·泰森深蹲
例如，一个杜撰的故事说，前重量级拳击冠军迈克·泰森设计了一个可怕的深蹲动作而被监禁。它是这样的:
- 将10张纸牌放在地上，每张纸牌之间间隔4-6英寸(从左到右，或从前到后)。
- 蹲下来，拿起第一张卡片。进入下一张卡片。
- 蹲下来，把第一张卡片放在第二张卡片上。
- 再次蹲下，捡起最上面的卡片。然后第二次蹲下，拿起第二张卡片。进入下一张卡片。
- 蹲下来一个卡下来。再次蹲下，把下一张卡片放下。
- 现在重复，每张牌下蹲一次，然后继续前进。每一张卡片都要蹲下来。
痛苦甲板
根据《男子气概的艺术在美国，一副扑克牌是一种常见的健身器材。在这种变体中，纸牌上的内容比纸牌本身更重要。“痛苦的甲板”动作如下:
- 为每一种运动指定一套运动服(见下文)。例如:Spade =俯卧撑;梅花=引体向上;心脏=蹲;钻石=腹肌
- 所以，西装给你练习，数字给你代表，21点规则;正牌是10张，a是11张。
- 开始翻牌!试着通过整个甲板进行全面锻炼。
华雷斯谷俯卧撑挑战赛
你可以做俯卧撑，直到你的脸变红，然后试着打败那个标记。见鬼，这就是“英国最臭名昭著的囚犯”查尔斯·布朗森所做的。这是一个可行的计划。
布朗森(他把自己的姓改成了萨尔瓦多)毫不掩饰他是多么享受在监狱里度过的时光。他甚至声称，在巅峰时期，他每天能做超过2000个俯卧撑。他是监狱练习的早期作者之一-见他的书孤独的健身——这一点，再加上他的名声，甚至使他在一部大型电影中名声大噪(恰如其分地命名为《布朗森》)。
但最有可能的是，你必须添加新的和不同的设置，以避免精神上和身体上的无聊。记住，肌肉会适应你给它们的任何刺激，所以为了保持增长，你必须混合新的刺激。
你可以试试金字塔:做两个俯卧撑，然后是四个，然后是六个，然后是八个，直到你达到顶峰。然后呈金字塔形向下。或者，你可以尝试一个更危险的变体，叫做华雷斯谷俯卧撑挑战。这个20组的锻炼，收录在《监狱强，是这样工作的:
- 第一盘:20
- 第二组:1个
- 第三组:19
- 第四组:2人
- 第五组:18人
- 第六组:3人
- 第七局:17
- 第八组:4人
- 第九组:16
- 第十组:5人
- 第11组:15人
- 第12组:6组
- 第13组:14人
- 第14组:7人
- 第15组:13
- 第16组:8
- 第17局:12
- 第18局:9
- 第19局:11
- 第20组:10个
如果你不能在第一组中达到20，那就做你自己的最大值，并错开它们，直到两组相等。另外，这种锻炼对任何其他锻炼来说都是残酷的。
还在寻找更多居家创意吗?看看我们的指南在线和虚拟健身课程．
在家进行无重量锻炼
所以现在你知道如何混合和挑战自己了，下面是一些基本的练习，你可以在任何地方做。
俯卧撑
你早就知道会这样。是的，这是最基本的体重锻炼。但你知道吗?它也是最好的之一。俯卧撑有很多变体，所以你不只是一遍又一遍地针对同一个肌肉群。有无数种方法可以混合日常活动，这样你就不会只是为了打破你的高分而停滞不前。
尝试不同的风格。你知道怎么做基本的俯卧撑。但是试着把你的手分开的更远一点，以锻炼胸肌而不是手臂。相反地，把你的手移得更近一些，瞄准肱三头肌而不是胸大肌。
别忘了把你的脚抬起来。不，抬起你的脚。如果你把你的脚放在椅子上，而你的手放在地上，你是在用倾斜俯卧撑锻炼你的上胸肌。你也可以换个姿势——手放在椅子上，脚放在地上——这样你就进入了俯卧撑。所有这些都可以针对不同的肌肉群，让你的锻炼保持新鲜感。
引体向上
俯卧撑对你的胸部、肩膀和肱三头肌有好处，引体向上对你的背阔肌、背部和肱二头肌有好处。不可否认的是，在家里做到这一点会有点困难(除非你买了一套可悬挂的门口上拉栏）.
它有点模糊规则，但如果你的院子里或附近有一棵树，你总是可以使用水平的树枝。如果你真的想挑战一下，你可以把任何门框变成吊板，然后做一些指尖“卷曲”引体向上。
宽，窄，后反复做同一种引体向上会让人变老。所以，就像俯卧撑一样，混合一下。如果你一直在做常规的上手引体向上，试着加大抓地力。这将更多地针对你的阔背肌。或者，翻转你的双手，做一些徒手引体向上，真正锻炼你的二头肌。
下蹲
别忘了你的下半身。你不需要太多的空间(或重量)来锻炼你的大腿、腿筋和小腿。除了标准深蹲，还有一些深蹲的选择。
墙坐着。这应该能让你回到体育课的日子。背部靠墙，双脚离墙12英寸，臀部向下滑动，直到大腿与躯干成90度角。保持一分钟。太容易了?再加上15秒。
蹲跳/弓步。通过跳跃来增加运动强度。把你的身体抛向空中比简单地举起它需要更多的肌肉。跳跃、深蹲和弓步(一条腿向前，一条腿向后)肯定会消耗你的肌肉。
核心
这就是一切都在一起的地方。你可以——也许应该——把腹肌训练加到你正在做的任何常规训练中。腹部锻炼的方法也不缺乏。这里有一些想法可以帮助你开始。
仰卧起坐。标准:双脚平放，臀部平放，双臂抱胸。小心你的下背部。如果有疑问，把这些排除在外，转向下面更安全的核心训练。
颤振踢。想知道陆战队员是怎么被抓的吗?一直都有很多工作要做。但也-颤振踢!仰卧，双脚抬高约6英寸，双腿伸直，一条腿抬起约45度，另一条腿保持伸直。然后来回交替，就像剪刀一样。
木板。这已经不仅仅是YouTube上的轰动了。现在，平板支撑几乎是任何健身计划的“核心”。面朝下，双脚着地，用手肘支撑身体，手臂呈90度弯曲。握紧腹肌(和臀部)，尽可能长时间地保持。
仰卧起坐。你也可以在锻炼腹肌的同时做一些仰卧起坐。例如，在一组颤振踢腿之后，将膝盖弯曲至90度，双臂交叉于胸前或将双手放在耳后，并将肩胛骨抬离地面。
快做或慢做。真正的转折是，扭！当你抬起肩胛骨时，略微扭动你的躯干。这将针对你的斜肌——那些在你腹肌旁边运行的看起来很酷的肌肉。
